Blog: Åndedrætsøvelser i en travl hverdag

2024-04-22

Din vejrtrækning

Hvordan påvirker vejrtrækning stresshormoner?

Når vi oplever stress, udløser vores krop en "kæmp eller flygt"-reaktion. Adrenalin og kortisol pumpes ud i blodet, hvilket får hjertet til at slå hurtigere, musklerne til at spænde op og sanserne til at blive skærpet.

Denne mekanisme er naturlig og hjælper os med at håndtere farer. Men når stress bliver langvarig, kan den konstante produktion af stresshormoner have negative effekter på vores sundhed.

Dyb og rolig vejrtrækning aktiverer det parasympatiske nervesystem, som har en modsat rettet effekt på stresshormonerne. Derudover kan vejrtrækningsøvelser være et effektivt værktøj til at håndtere svære situationer og følelser. 

Når vi trækker vejret dybt og roligt ned i maven, aktiverer vi det parasympatiske nervesystem, som har en beroligende effekt på kroppen. Dette kan hjælpe med at:

  • Reducere stress og angst
  • Forbedre søvnkvaliteten
  • Sænke blodtrykket
  • Styrke immunforsvaret
  • Øge koncentrationen

Hvad sker ved når du har en dyb og rolig vejrtrækning

  • Når vejret trækkes dybt ind, stimuleres vagusnerven. Dette fører til en reduktion i stresshormoner, lavere blodtryk og en generel følelse af ro
  • Øger ilttilførslen til hjernen: Dyb vejrtrækning giver mere ilt til hjernen, der forbedrer koncentrationen, hukommelsen og humøret
  • Frigiver endorfiner: Endorfiner er kroppens naturlige smertestillende og humørforbedrende stoffer. Dyb vejrtrækning kan stimulere produktionen af endorfiner, hvilket giver dig en følelse af velvære og glæde

Hvis du har søvnbesvær kan åndedrætsøvelser også være en rigtig stor hjælp. Så hvis tankemylder præger din nat så fokusér på åndedrættet, de sansede indtryk og kroppens fornemmelser. Herigennem kan vi skabe en pause fra den konstante strøm af tanker og bekymringer, der holder os vågne om natten.

Åndedrætsøvelse for bedre søvn

Når du ligger i sengen og kæmper for at falde i søvn, kan du fokusere på din vejrtrækning.

  1. læg dig i din seng
  2. mørkt og køligt rum, sluk alle skærme og lyde derfra
  3. luk dine øjne
  4. træk vejret ind og ud af næsen
  5. placer venstre hånd på hjertet og højre hånd på maven
  6. tæl langsomt mens du trækker vejret ind på 4
  7. hold vejret mens du tæller langsomt til 4
  8. mærk at maven hæver-og-sænker sig (træk vejret helt ned i maven, ikke i brystet)
  9. ånd langsomt ud, mens du tæller til 6

Gentag denne øvelse 5-10 gange.
Fjerner dit fokus dig og melder tankerne sig igen. Så flyt fokus roligt tilbage igen. Mærk efter at din mave hæver-og-sænker sig og se det for dit indre lukkede blik, mens du tæller igen.

Mindfulness er en øvelse, der kræver tid og tålmodighed. Jo mere du øver dig, jo lettere vil det blive at finde ro og balance i en stresset hverdag. Prøv det!

Følg med på Facebook og Instagram, hvor jeg løbende deler viden om og nyttige redskaber vedr. stress, psykoterapi og mental sundhed.

Facebook

Instagram